23 de febrero de 2018
ALIMENTACIÓN
Los 9 alimentos que se deben evitar en el desayuno
Un desayuno saludable puede mantener los niveles de azúcar en sangre, minimizar el 'picoteo' y alimentar el cuerpo para ayudarlo a funcionar durante todo el día. Pero es muy fácil equivocarse. Por esta razón, especialistas advierten sobre ciertos alimentos que no aportan los nutrientes necesarios.
El desayuno tiene como objetivo principal aportar minerales, vitaminas y fitonutrientes. Uno completo y nutritivo genera saciedad hasta la próxima comida y elimina la necesidad de ‘picar’ ciertos alimentos que suelen aportar calorías y contienen pequeña o nula cantidad de vitaminas y minerales.
En diálogo con Infobae, la licenciada en nutrición María Agustina Murcho propone seguir la regla de ‘todo en porciones justas’ para llevar un estilo de vida saludable, por lo que obviamente no deberías castigarte por comer cualquiera de los siguientes alimentos de vez en cuando. “Tiene que predominar el desayuno saludable y de vez en cuando en meriendas o eventos sociales permitirse comer alguno de estos alimentos, siempre en porciones justas”, advirtió.
“Los alimentos que se no se deberían ingerir en el desayuno son todos aquellos que elevan con rapidez los valores de glucemia como son el exceso de azúcar agregada, el pan blanco, los cereales industriales y azucarados y pastelería, que además tiene grasas saturadas”, contó en detalle a Infobae la licenciada Malala Del Sel, nutricionista del Sanatorio Las Lomas.
Cuáles son los enemigos de una buena nutrición
Pan blanco
En comparación con el pan integral, la sensación de saciedad es menor ya que es mucho más bajo en fibra. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la integridad intestinal y también puede ayudar a reducir el colesterol malo.
“Lo ideal es que la fuente de hidrato de carbono predomine; sin embargo, los panes integrales son los más saludables. Igualmente, hay personas que no pueden consumirlos porque tienen problemas digestivos o intestinales”.
Fritos grasos
Se fríen en aceites vegetales, que se vuelven rancios cuando se los calienta. Las grasas de estas comidas fritas son muy pesadas de digerir, por eso no se recomienda empezar el día con el estómago lleno y el hígado trabajando al 100 por ciento.
En este caso, es recomendable consumir grasas de mejor calidad derivadas del aceite de oliva, semillas, frutas secas o palta. Optar por huevos escalfados o revueltos en lugar de fritos.
Solo un batido
Al mezclar fruta, los azúcares naturales se liberan desde las paredes celulares de la fruta y se convierten en ‘azúcares libres’. Los mismos pueden ser perjudiciales para los niveles de energía y para mantener un peso saludable.
“Se prefieren alimentos que sean de bajo índice glucémico para manejar mejor las curvas de insulina”, agregó Del Sel
Esta opción de desayuno tampoco contiene mucha proteína, por lo que la sensación de satisfacción por mucho tiempo es poco probable. “La fructosa, el azúcar de la fruta, tiene carbohidratos simples que se absorben más rápido y generan que al rato el individuo tenga hambre. La gente que desayuna solo un yogur y una fruta, por ejemplo, tiene hambre muy rápido ya que esos dos azucares se absorben rápido”, explicó Mucho.
Cereales azucarados
Los cereales industriales y azucarados, como los copos, elevan muy rápido la glucemia. Como resultado pueden causar un breve estallido de energía que durará un corto período de tiempo, y te hará sentir cansado más adelante.
Es importante tener en cuenta el tamaño de la porción de los cereales, ya que es más fácil verter de más, lo que resulta en más calorías y carbohidratos de los necesarios.
Bagels con queso crema
Hechos con harina de trigo refinado, despojado de la fibra y los nutrientes que les dan a los cereales integrales sus beneficios para la salud. En comparación con la mayoría de los panes rebanados, son extremadamente altos en calorías.
“El queso que entra en las proteínas que se necesitan en desayuno es el queso fresco y en feta, no el untable”, advirtió Murcho.
Barras de cereal
Del Sel aconseja elegir, ante la duda, alimentos naturales y lo menos procesados posibles: “Un puñado de frutas secas o semillas es una mejor opción que una barrita de cereal”.
Por lo general contienen poca proteína y demasiada azúcar agregada, por eso no se considera una opción nutritiva.
Jugo de naranja concentrado
Debido a las técnicas de evaporación y filtración, los jugos concentrados contienen menos jugo fresco. Es preferible ingerir una naranja entera en lugar de beber estos jugos.
La licenciada defiende el consumo de frutas enteras por encima de su consumo en forma de jugos. Las propiedades nutricionales que aporta una naranja entera no son las mismas que las que aporta en forma líquida.
Por lo tanto, al tomar la fruta en forma de jugo, se ingiere más alimento, pero especialmente en forma de azúcares y con una menor cantidad de fibra que si las consumiéramos enteras. Cargados de azúcar, sabores artificiales y colorantes, ésta es definitivamente una combinación para nada saludable.
Manteca y margarina
El alto consumo de alimentos ricos en grasas saturadas está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas tales como las cardiovasculares y la obesidad.
“Las grasas a evitar en el desayuno son las que tiene la manteca, margarina, la panceta, demasiadas yemas o los fritos”, explicó Del Sel
Facturas y medialunas
on muy frecuentes en los desayunos y bares, pero lo ideal es que no lo sean. “La bollería, además de aportar un exceso de azúcares agregadas, tiene grasas saturadas“, contó la especialista.
Sin embargo, para Murcho prohibirse ciertos alimentos no es lo adecuado porque genera ansiedad. “Si uno tiene muchas ganas de algo hay que permitirse darse el antojo en la porción justa. El descontrol alimentario es el atracón que viene como consecuencia de ese alimento que te prohibiste”, aconsejó.
Saltarse el desayuno por completo
Retrasar la comida por demasiado tiempo puede llevar a la ingestión en exceso y, a su vez, que la ansiedad y el hambre impulsen a elegir alimentos azucarados en lugar de opciones más equilibradas para aumentar su energía.
Se observa en las personas que suelen saltarse esta comida, en general, un mayor consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y una dieta baja en fibra, vitaminas y minerales en comparación con quienes desayunan.
“Saltarse el desayuno puede ocasionar hipoglucemias a lo largo de la mañana, o sea un bajo nivel de glucosa en sangre, lo que puede llevar a un desgano, falta de concentración, mareos, y una fuerte sensación de hambre en el resto de las comidas del día”, advirtió Del Sel.