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La Tecla
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Cinco consejos de nutrición, para un mejor rendimiento en el deporte
Tener en cuenta la alimentación, hidratación y el descanso es tan importante como hacer entrenamiento. Qué comer y beber antes, durante y después del ejercicio.
Muchas veces quienes realizan actividad física pierden de vista lo importante que es un plan nutricional integral, que abarque tanto la alimentación personalizada, como conocer cuál es el nivel de hidratación o descanso de cada persona, para así poder alcanzar las metas que cada uno se proponga.
Aquí cinco concejos válidos propuestos por especialistas, tanto para deportistas como para quienes hagan ejercicios en forma regular.
1. No olvidar nunca los hidratos de carbono, el principal combustible para el deportista, y si son poco refinados, mejor: Los carbohidratos son nuestra nafta súper. Son el combustible muscular que hace que todo funcione a paso firme, pero a veces sucede que para consumirlos sólo se tienen en cuenta a las pastas o fideos, y hay variedad de alimentos que proporcionan estos nutrientes (como arroz, batatas, papas o polenta).
2. Si se entrena más de una hora, hay que consumir hidratos mientras se hace ejercicio: En la alimentación de un deportista también se puede sumar los alimentos deportivos, y que aportan una variedad de carbohidratos (tales como maltodextrinas, fructosa, glucosa, entre otros) y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro). Algunos también suman otros minerales como magnesio, vitaminas y cafeína.
3. Hacer una comida inmediata post-ejercicio, para recuperarse más y mejor: Hay que optar por alimentos que sean fácilmente digeribles o líquidos que tengan los nutrientes necesarios. Si el entrenamiento es intenso, la recuperación debe ser más intensa y completa aún. Si no se hace baja el rendimiento y aparecen: dolores corporales, dificultades para descansar, aumenta la predisposición a las lesiones, a las enfermedades, y también se producen alteraciones emocionales -malhumor, irritabilidad.
4. Optar por grasas buenas pero no perder de vista que tienen las mismas calorías que las malas: Para llegar con el combustible óptimo a los entrenamientos y también a la recuperación hay que hacer al menos cuatro comidas, no comer alimentos procesados, ingerir al menos cinco porciones al día de frutas y vegetales, tomar poco alcohol, combinar siempre hidratos + proteínas + vegetales y frutas.
5. Incorporar algo con proteínas en todas las comidas: Elegir las bajas en grasas (la carne no es la única opción). Las proteínas las encontramos en carnes, lácteos, huevo, entre otros alimentos. Se las asocia con la masa muscular, la fuerza y la potencia. Un deportista necesita consumir más proteínas que una persona sedentaria.